Гантели — самое честное оборудование в фитнесе: никаких регулировок на тренажерах, никакого скрытого инерционного движения. Если вы начинаете с нуля, вот полный план на первый месяц — веса, техника и тренировка, которая займет всего 25 минут.
Выбираем первые веса
- Новички: большинство женщин начинают с 2–4 кг, большинство мужчин — с 4–8 кг (9–18 lb). После 12 повторений вы должны чувствовать нагрузку, но не истощение.
- Купите пару, затем следующий вес: двух размеров достаточно для всего («легкие» для плеч и рук, «тяжелые» для тяг, приседаний и наклонов). Неопреновые шестигранные гантели не скатываются на полу и удобно лежат в руке.
- Тренируетесь дома босиком? Коврик для упражнений спасет и пол, и пальцы ног.
Программа для начинающих из 6 упражнений (3 раза в неделю)
- Приседание с гантелей у груди — 3×10. Гантель держите у груди, приседайте между пяток.
- Тяга одной рукой — 3×10 на каждую сторону. Одной рукой опирайтесь на стул, тяните вес к бедру.
- Жим лежа на полу — 3×10. Жим лежа с защитой плеч благодаря полу.
- Румынская тяга — 3×10. Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, колени слегка согнуты; работают бицепсы бедер, а не спина.
- Жим стоя — 3×8. Строго, без помощи ног; здесь пригодятся легкие гантели.
- Прогулка фермера — 3×30 секунд. Идите прямо, держа гантели в обеих руках; укрепляются хват, корпус и осанка.
Прогресс без догадок
Добавляйте по одному повторению к каждому упражнению на каждой тренировке, пока не дойдете до 15; затем увеличивайте вес и возвращайтесь к 10 повторениям. Эта простая лестница эффективнее большинства приложений в первые шесть месяцев. В свободные дни 10 минут на ролле для восстановления помогут избежать боли, мешающей следующей тренировке, а эспандеры сделают разминку мобильной.
Три правила техники, которые предотвратят 90% травм
Контролируйте опускание в каждом повторении (две секунды вниз), держите запястья прямыми, как при ударе, и заканчивайте подход за два повторения до отказа. Сила — это практика, а не аврал. Ознакомьтесь с полной коллекцией утяжелителей, чтобы добавить гири и утяжелители для ног, когда программа потребует дополнительных аксессуаров.