Гибкость и восстановление — это половина успеха в спорте. Предлагаем простую ежедневную программу, которую используют гимнастки и танцовщицы — всего 15 минут с тремя недорогими приспособлениями.
Почему раскатка на пенном валике эффективна для гимнасток
Раскатка перед тренировкой улучшает кровообращение и увеличивает амплитуду движений, а после тренировки уменьшает боль на следующий день. Для юных спортсменок это самый безопасный способ самомассажа — давление легко контролировать.
15-минутная программа
Икры и голеностопы (3 мин)
Сядьте, поместив пенный валик 33 см под одну икру, медленно раскатывайте от лодыжки до колена. Выполняйте сгибание и разгибание стопы в болезненных точках. Голеностопы гимнасток испытывают огромную нагрузку — не пропускайте этот этап.
Квадрицепсы и сгибатели бедра (4 мин)
Лягте лицом вниз, валик под бедром. Медленные движения с паузами на зажатых участках. Зажатые сгибатели бедра — самая частая причина, по которой не получаются прыжки.
Спина (4 мин)
Валик поперёк средней части спины, руки за головой, небольшие покачивающие движения. Избегайте прямой раскатки поясницы — лучше перейдите к ягодицам.
Стопы (2 мин)
Стоя, раскатывайте свод каждой стопы на маленьком массажном мячике или конце валика. Это важная подготовка для работы в получешках.
Упражнение на равновесие (2 мин)
Закончите на подушке для равновесия — по 60 секунд на каждой ноге в релеве или отработайте технику поворотов на поворотной доске.
Обустройте свой уголок
Дома вам понадобятся только мягкий коврик, валик и лента — ознакомьтесь с полной коллекцией для восстановления и инвентарём для растяжки и равновесия. Всё отправляется с отслеживанием, бесплатная доставка при заказе от $99.